Angst bei sensiblen und neurodivergenten Menschen – Strategien für den Umgang mit Ängsten und Unsicherheit

„Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie.“

Erich Kästner, deutscher Schriftsteller

---

Was sind eigentlich Angst und Unsicherheit?

Angst gehört zu unseren grundlegenden Gefühlen und hat sich bei allen höheren Lebewesen entwickelt, um uns vor Gefahren zu schützen. Als Menschen können wir außerdem vorausdenken, weswegen wir nicht nur in einer akuten Situation Angst empfinden, sondern auch Angst vor potentiellen Gefahren entwickeln können. Auch vor solchen, die weit in der Zukunft liegen oder sehr unwahrscheinlich sind. Findet sich hier keine Lösung, kann sich die Angst in eine chronisch erhöhte Grundanspannung wandeln.

Unsicherheit beschreibt dagegen, dass man in bestimmten Situation nicht genau weiß, welches Verhalten angemessen ist, welche Entscheidung die richtige ist oder was von einem erwartet wird. Das kann mit Zweifeln, Grübeln, innerem Abwägen, Rückzug oder einem Gefühl der mangelnden Kontrolle einhergehen.

Beide – Angst und Unsicherheit – können zu einer Aktivierung des Körpers führen. Das Stresssystem wird angeschaltet: Die Muskeln spannen sich an, das Herz klopft schneller oder kräftiger, der Atem wird schneller und flacher, die Pupillen weiten sich, die Körpertemperatur steigt und wir schwitzen. Gedanklich bekommen wir einen Tunnelblick und empfinden den Impuls, aus der Situation zu fliehen oder sie zu vermeiden. In weniger bedrohlich wirkenden Situationen merken wir das vielleicht nicht mal oder nur schwach, in anderen kann sich das bis zur Panik steigern, die dann wiederum selbst Ängste auslösen kann.

Angst und Unsicherheit sind aber per se erst einmal nichts Falsches, sondern im Grund wichtig, um unser Überleben und unsere Zugehörigkeit zu anderen zu sichern. Jeder Mensch – bis auf wenige Ausnahmen – empfindet zumindest manchmal Angst und Unsicherheit in seinem Leben. Und auch irrationale Ängste, also Angst vor Dingen oder Situationen, die objektiv nicht wirklich gefährlich sind, sind weit verbreitet. Unser Gehirn geht gerne auf Nummer Sicher und reagiert lieber einmal zu viel mit Angst als einmal eine Gefahr zu übersehen. Und auch das ist an sich sinnvoll, wenn auch mitunter unbequem.

Warum haben sensible und neurodivergente Menschen häufiger Angst?

Auch wenn Ängste und Unsicherheit normal sind, so kommen sie doch bei sensiblen und neurodivergenten Menschen häufiger vor. Wie kommt das?

Mehrere Faktoren spielen hier eine Rolle und oft kommen mehrere Punkte zusammen:

Sensorische Überlastung und ein überreiztes Nervensystem

Das Nervensystem sensibler und neurodivergenter Menschen ist meist offener für Reize. Das heißt, es werden mehr Informationen aufgenommen, wie z.B. Licht, Geräusche, Menschenmengen, Erwartungen und Stimmungen anderer. Und gleichzeitig werden diese auch tiefer verarbeitet. Dadurch kommt das System schneller an seine Kapazitätsgrenzen, es ist also eher „voll“. Das begünstigt Unruhe und Angstzustände. Außerdem kann dadurch auch vermehrt Unsicherheit entstehen, da mehr Informationen gegeneinander abgewogen und sortiert werden müssen.

Intensive Emotionen

Nicht nur Reize aus der Umwelt werden stärker wahrgenommen, auch Emotionen werden oft stärker erlebt und halten länger an. Das bedeutet also, dass sensible und neurodivergente Menschen Gefühle wie Angst und Unsicherheit intensiver spüren und länger brauchen, um wieder zur Ruhe zu kommen. Das kann zusätzlich verunsichern und den Umgang mit seinen Gefühlen erschweren.

Auch erleben manche die Emotionen anderer sehr stark, was Angst vor Reizüberflutung und damit Angst vor Nähe zu anderen auslösen kann.

Soziale Belastungen

Sensible und neurodivergente Menschen leben in einer Welt, deren soziale Anforderungen meist nicht gut zu ihren Bedürfnissen passen. Dadurch sind sie häufig überfordert, passen sich stark an (Masking), um nicht abgelehnt zu werden oder fühlen häufig nicht wirklich verstanden.

Das begünstigt soziale Unsicherheiten und bedeutet vor allem auch chronischen Stress, der zu einer dauerhaften inneren Anspannung führen kann. Wenn dann weitere Anforderungen an das Nervensystem dazukommen, wird die Schwelle zur Angst schneller erreicht.

Fehlende Vorhersehbarkeit

Sensible und neurodivergente Menschen haben aufgrund negativer Erfahrungen in der Vergangenheit oft ein hohes Bedürfnis nach Vorhersehbarkeit und Kontrolle. Das kann dazu führen, dass man sich im Vorfeld viele Gedanken macht, was einen in einer Situation erwartet oder was passieren könnte. Gerade bei unbekannten, unvorhersehbaren oder unstrukturierten Situationen kann das Unsicherheit und Angst auslösen oder verstärken.

Überforderung

Starke Reize, soziale Situationen, unklare Erwartungen und spontane Änderungen verbunden mit dem Versuch, diese Dinge zu bewältigen und „normal“ zu funktionieren, kann schnell zur Überforderung führen. Wenn man früh die Erfahrung macht, dass man nicht so richtig in die normale Welt passt und schnell überfordert ist, kann daraus eine erhöhte Wachsamkeit und Angst entstehen, verbunden mit Vermeidung und Rückzug, um sich vor erneuter Überlastung und Überforderung zu schützen.

Fehlertoleranz

Besonders hochsensible Personen, aber auch neurodivergente Menschen haben oft einen hohen Anspruch an sich selbst und wollen alles richtig machen. Das kann Unsicherheiten begünstigen, z.B. was genau richtig oder falsch in einer bestimmten Situation ist, und zu Ängsten vor Fehlern führen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass sensorische Belastungen, chronische Überforderung und starke Anpassung zusammen mit einem Nervensystem, bei dem schneller Alarm ausgelöst wird und das langsamer wieder herunterreguliert, Ängste und Unsicherheiten bei neurodivergenten und sensiblen Menschen begünstigt.

Typische Ängste bei neurodivergenten und sensiblen Menschen

Wenn man die Gründe für vermehrte Ängste kennt, wird auch verständlich, warum bestimmte Ängste bei sensiblen und neurodivergenten Menschen besonders häufig auftreten.

Soziale Unsicherheiten und Ängste sowie Angst vor Ablehnung

Durch die eingeschränkte Passung mit der sozialen Norm können Unsicherheiten entstehen, z.B. wie bestimmte soziale Signale wie Mimik oder Ironie zu interpretieren sind. Besonders autistische Menschen empfinden in sozialen Situationen oft eine innere Anspannung, weil sie nicht genau wissen, was ihr Gegenüber meint oder welches Verhalten gerade das passende wäre.

Es können auch Ängste da sein, missverstanden zu werden oder negativ bewertet zu werden („zu empfindlich“, „seltsam“, „unkonzentriert“) sowie Angst vor Konflikten oder Ablehnung.

Nicht selten kommt es bei sensiblen und neurodivergenten Menschen zu Masking, also einem Unterdrücken der eigenen Art und einer äußerlichen Anpassung an die wahrgenommenen Maßstäbe. Das ist allerdings sehr anstrengend und kann zu Erschöpfung führen und letztlich auch wiederum Ängste begünstigen, dass die anderen hinter die „Maske“ sehen und einen dann doch ablehnen könnten.

Angst vor Überforderung und Kontrollverlust

Da sensible und neurodivergente Menschen oft sehr reizsensibel oder reizoffen sind, können Ängste vor starken Reizen entstehen, die zu Überforderung sowie Überlastungsreaktionen und Kontrollverlust (z.B. in Form von Shutdowns, Meltdowns oder Panik) führen können.

Angst vor Veränderung und Unvorhersehbarem

Wenn man ein ausgeprägtes Bedürfnis nach Struktur und Routine hat, kann das dazu führen, dass unvorhergesehene Ereignisse und spontane Änderungen Stress, starke Ängste oder Überlastungsreaktionen auslösen können.

Angst vor intensiven Gefühlen

Menschen, die die eigenen oder die Gefühle anderer sehr stark erleben, können Angst davor entwickeln, von ihren eigenen oder von fremden Gefühlen überwältigt zu werden. Das kann dazu führen, dass man Nähe zu anderen oder bestimmte Situationen, die starke Gefühle auslösen können, meidet oder nur unter großer Anspannung durchsteht.

Angst vor Fehlern und Versagensängste

Ein hoher Anspruch an sich selbst oder von anderen kann Perfektionismus und Versagensängste begünstigen. Man hat Angst, trotz großer Anstrengungen Fehler zu machen, den eigenen oder fremden Anforderungen nicht gerecht zu werden oder im Alltag und Beruf nicht wie erwartet zu „funktionieren“.

Existenz- und Zukunftsangst

Wer viel und tief über Vieles nachdenkt und oft im Voraus überlegt, was passieren könnte, kann Ängste über die Zukunft entwickeln, die sich sehr existentiell anfühlen können.

Diffuse Ängste

Neben den bisher genannten, eher konkreten Ängsten können auch eher unsichtbare, nicht wirklich klar benennbare Ängste auftreten. Sie zeigen sich eher in einer erhöhten inneren Anspannung oder Unruhe, die keinen klaren Auslöser hat. Es ist wie eine anhaltende Habachtstellung, was zu Erschöpfung und nicht erholsamem Schlaf führen kann, da das Gehirn nie wirklich richtig abschaltet und herunterfährt.

Grund für diese Art von unterschwelliger Angst ist, dass das Nervensystem von sensiblen und neurodivergenten Menschen schneller reagiert, mehr Reize verarbeitet oder stärker auf Unsicherheit reagiert. Dadurch kann Angst nicht nur als Reaktion auf einzelne Situationen entstehen, sondern auch als Grundspannung im Hintergrund.

Weitere Ängste

Ängste können sich aber auch unabhängig von ihren eigentlichen Auslösern manifestieren. Besonders dann, wenn der Zusammenhang zwischen den Stressfaktoren und der inneren Reaktion darauf nicht direkt klar ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ängste zeitversetzt auftreten, das heißt, erst nach dem das stressige Ereignis oder die stressige Phase schon vorbei ist. Das kann daran liegen, dass das Nervensystem erst dann wirklich Zeit bekommt, das Erlebte zu verarbeiten. Man spürt das dann vielleicht als Unruhe oder als körperliche Stresssymptome, obwohl äußerlich eigentlich alles in Ordnung ist. Auch Panikattacken können dann auftreten.

Das kann verwirren und verunsichern und dazu führen, dass man versucht, eine Erklärung zu finden oder Kontrolle über diese Empfindungen zu bekommen. Körperbezogene Ängste, Ängste vor Krankheiten, Angst vor dem Alleinsein (obwohl Alleinsein ansonsten eher positiv erlebt wird), Panikstörungen oder Zwangsstörungen können dann die Folge sein.

Angst als Schicksal?

Das alles bedeutet aber nicht, dass man bei Hochsensibilität und Neurodivergenz zwangsläufig starke Ängste und Angststörungen entwickeln muss. Sie gelten aber als Risikofaktoren, die so etwas begünstigen. Besonders dann, wenn man sich nicht bewusst ist, dass man hochsensibel oder neurodivergent ist. Und wenn man in einem Umfeld lebt, das Abweichungen von der Norm nicht gut toleriert und abweichende Bedürfnisse nicht berücksichtigt.

Angststörungen werden manchmal selbst als eigene Form der Neurodivergenz bezeichnet. Sie treten aber sowohl bei neurotypischen, als auch neurodivergenten Menschen auf und sind im Gegensatz zu angeborener Neurodivergenz wie Autismus oder ADHS meist erworben und damit grundsätzlich „verlernbar“. Angststörungen bei neurodivergenten Menschen sind daher eher als häufige Folgeerscheinung der Neurodivergenz zu verstehen. Es lohnt sich deshalb, bei der Behandlung von Ängsten einmal zusätzlich auf Hochsensibilität und Neurodivergenz zu screenen. Gerade dann, wenn sie die genannten typischen Formen aufweisen, aber auch bei allen anderen Ängsten, die vielleicht eher ungewöhnlich intensiv oder hartnäckig erscheinen. Denkbar wäre auch ein grundsätzliches Screening ganz am Anfang einer Therapie, um Fehlbehandlungen und vermeidbare Misserfolge zu verhindern und die Behandlung gegebenenfalls direkt anpassen zu können.

Angst erkennen und von Überforderung und Überreizung unterscheiden

Woran kann man Angst nun genau erkennen? Sie zeigt sich in der Regel auf vier Ebenen: Der körperlichen, der emotionalen, der gedanklichen (kognitiven) und dem Verhalten.

Körperliche Anzeichen von Angst

Körperlich spürt man Angst durch Muskelanspannung, Herzklopfen, Herzstolpern, dass einem warm wird oder man rot im Gesicht anläuft. Möglich sind auch Zittern, innere Unruhe, weiche Knie, Magengrummeln bis hin zu Übelkeit, Schwindel, Tunnelblick oder verschwommenes Sehen und viele weitere Empfindungen. Diese können sich sehr unangenehm und bei starker Angst selbst bedrohlich anfühlen und die Angst dadurch weiter verstärken (der sogenannte Teufelskreis der Angst).

Sie sind jedoch alle beim gesunden Menschen ungefährlich und haben den Zweck, dass wir im Falle einer echten Gefahr fliehen oder kämpfen könnten. Und sie bilden sich auch alle von alleine wieder vollständig zurück, ohne dass wir etwas dafür tun müssen. Bei chronischer Anspannung können einzelne Körperempfindungen, meist in weniger starker Ausprägung, auch länger anhalten. Aber auch sie lassen in der Regel nach, wenn die Anspannung sinkt.

Emotionale Anzeichen von Angst

Auf der emotionalen Ebene spüren wir, dass wir Angst haben. Angst fühlt sich sehr unangenehm an, wie eine Enge in unserem Körper (das Wort „Angst“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet tatsächlich auch „Enge“), ein Gefühl der unmittelbaren oder bevorstehenden Bedrohung. Für manche neurodivergente Menschen ist es schwer, ihre Gefühle zu erkennen und zu benennen (die sogenannte Alexithymie), so dass sie manchmal erst spät merken, dass sie eigentlich Angst haben, und vorrangig ihre Körperempfindungen wahrnehmen, was die Einordnung schwierig machen kann.

Kognitive Anzeichen von Angst

Auf kognitiver Ebene erleben wir Angst, indem wir einen Tunnelblick bekommen und uns auf die (vermeintliche) Gefahr fokussieren und sich unsere Gedanken verstärkt auf die Zukunft richten, besonders auf bedrohliche Szenarien. Die Gedanken können beginnen, um diese vermeintliche Bedrohung zu kreisen und es kommt zu negativen Erwartungen.

Anzeichen von Angst in Impulsen und Verhalten

Und letztlich spüren wir auf der Verhaltensebene den Impuls, aus der Situation zu fliehen, sie zu vermeiden, uns in Sicherheit zu bringen oder Hilfe zu holen. Manchmal wollen wir aber auch die vermeintliche Ursache der Angst bekämpfen oder sie durch intensives Nachdenken oder Analysieren ergründen. Diese Impulse können sehr stark sein, so dass wir ihnen erstmal auch sehr oft auch folgen. Das ist wiederum kein Versagen. Angst dient, wie bereits erwähnt, dazu, unser Überleben zu sichern. Darum ist es eines der stärksten Gefühle, das wir haben, und darum wirken Verhaltensimpulse hier auch besonders „überzeugend“ und sind schwer zu widerstehen. Selbst dann wenn wir erkennen, dass eigentlich keine tatsächliche Bedrohung vorliegt.

Angst vs. Überreizung und Überforderung

Wichtig kann es sein, Angst und Unsicherheit von Überreizung und Überforderung zu unterscheiden. Beides kann gleichzeitig auftreten, sich überlagern oder sich gegenseitig bedingen. Dennoch sind sie nicht deckungsgleich.

Angst baut sich eher gedanklich auf: Man nimmt etwas wahr und bewertet es als potentielle Gefahr, was dann zu den oben beschriebenen Körperempfindungen und Gedankenspiralen führt. Das kann sehr schnell passieren, quasi im Bruchteil einer Sekunde, aber sich auch langsam aufbauen.

Überreizung und Überforderung können ebenfalls plötzlich entstehen oder sich mit der Zeit steigern. Der Unterschied zur Angst besteht aber darin, dass das Kerngefühl eher „das ist mir zu viel/mir ist alles zu viel“ ist und nicht „ich bin in Gefahr“.

Angst selbst kann zu einer Überreizung und Überforderung des Nervensystems führen. Auf der anderen Seite können Überreizung und Überforderung auch Ängste auslösen. Und beide können auch unabhängig voneinander auftreten. Es kann sinnvoll sein, mal bei sich zu schauen, ob das, was man bisher als „Angst“ wahrgenommen hat, vielleicht im Kern oder zusätzlich eine Überreizung oder Überforderung sein könnte.

Warum klassische Strategien gegen Angst oft nicht helfen

Viele sensible und neurodivergente Menschen kennen das: Sie haben irgendwann im Laufe ihres Lebens Ängste entwickelt und haben versucht, mit diesen umzugehen oder sogar schon eine oder mehrere Therapien gemacht. Aber irgendwie hat das nicht so richtig geholfen und die Ängste sind nicht wirklich weniger geworden.

Klassische Strategien gegen Angst und Unsicherheit umfassen meist:

• anders über die Situationen denken (sogenannte kognitive Umstrukturierung)
• die Angst zulassen
• sich mit den angstauslösenden Situationen konfrontieren und so lange in der Situation bleiben, bis die Angst nachlässt
• Sicherheitsverhalten weglassen

Diese Strategien sind nicht falsch und haben sich in vielerlei Hinsicht bewährt. Für viele Menschen funktionieren sie durchaus gut. Für sensible und neurodivergente Menschen können sie aber zu „brutal“ oder nicht ausreichend sein. Ihr Nervensystem reagiert intensiver und ist möglicherweise ohnehin in einem Zustand chronischer Anspannung. Klassische Angstbewältigung kann dann ein „zu viel des Guten“ sein und das Nervensystem nur noch mehr in die Überforderung und einen Alarmzustand bringen.

Das kann zu einem Gefühl führen, dass man irgendwas falsch macht oder dass man mit den Ängsten leben muss. Manchmal bekommt man auch die Rückmeldung vom Umfeld oder sogar von Therapeuten, dass man zu wenig motiviert sei und sich mehr anstrengen müsse, was wenig hilfreich und mitunter auch schädlich ist. Oft steckt hinter so einer Einschätzung aber eher Hilflosigkeit, Unwissen oder falsche Überzeugungen auf Seiten der Personen, die so etwas äußern, als ein tatsächlicher Motivationsmangel beim Betroffenen.

Es kann für sensible und neurodivergente Menschen sinnvoll sein, die klassischen Ansätze mit etwas mehr Fingerspitzengefühl umzusetzen und sie durch zusätzliche Strategien zu ergänzen.

Hilfreiche Strategien für den Umgang mit Angst für sensible und neurodivergente Personen

Schauen wir nun also einmal, was für sensible und neurodivergente Menschen hilfreich sein kann, um mit Unsicherheit und Ängsten besser umgehen zu können.

1. Screening auf Hochsensibilität und Neurodivergenz

Wenn man unter Ängsten leidet und sich unsicher ist, ob Hochsensibilität oder Neurodivergenz eine Rolle spielen könnte, können sogenannte Screening-Tests hilfreich sein. Diese ersetzen keine Diagnose (und für Hochsensibilität gibt es ohnehin keine klinische Diagnose), aber sie können wertvolle Hinweise liefern, ob Hochsensibilität oder Neurodivergenz vorliegen könnten.

2. Akzeptanz und Verständnis für sich selbst entwickeln

Sollten sich Hinweise auf Hochsensibilität oder Neurodivergenz ergeben, kann ein nächster Schritt sein, mehr darüber zu lesen und zu lernen, um so nach und nach ein Verständnis für das eigene Nervensystem aufzubauen und mehr Akzeptanz für die eigenen Reaktionen zu entwickeln.

Oft ist das ein Prozess, der Zeit braucht. Besonders wenn man viele Jahre unter dem Eindruck gelebt hat, dass mit einem etwas nicht stimmt und man sich nur anstellt oder nicht genug anstrengt. Da kann sich „mein Nervensystem ist eben sensibler“ auf eine seltsame Art beinahe wie ein Ausrede anfühlen, auf der man sich ausruht.

Aber je mehr man es mit der Zeit schafft, Angst und Unsicherheit als Anzeichen dafür zu sehen, dass vielleicht gerade etwas zu viel oder nicht so richtig passend ist, desto mehr Möglichkeiten können sich einem erschließen, sein Leben an sich selbst anzupassen und dadurch Ängste zu reduzieren.

Hilfreich kann es hier auch sein, mit wohlwollenden Menschen in seinem Umfeld zu sprechen, die einen dabei unterstützen können, mehr Verständnis für sich selbst zu entwickeln. Das kann der Partner sein, aber auch Familienmitglieder, Freunde, andere Betroffene (z.B. online oder in Selbsthilfegruppen) oder auch professionelle Berater oder Therapeuten.

3. Das Leben an sich selbst anpassen statt andersherum

Sensible und neurodivergente Menschen leben oft in einem chronischen Zustand der Überreizung und Überforderung, da sie versuchen, ein „normales“ Leben zu leben, was für ihr Nervensystem aber zu viel ist. Sein Leben an sich anzupassen, bedeutet zu schauen, ob und wie man im seinem Leben Reize und Anforderungen reduzieren kann. Das alleine kann Ängste schon spürbar reduzieren.

Was man konkret tun kann:

• die Umgebung anpassen: sensorische Reize reduzieren (z.B. durch Kopfhörer, Sonnenbrille) und klare Strukturen schaffen
• realistisch planen
• sich erlauben, sich zurückzuziehen und Pausen zu machen, am besten prophylaktisch und nicht erst, wenn man schon überfordert oder ängstlich ist
• erforschen, woran man merkt, dass man in Angst oder Überforderung kippt, und diese Frühwarnzeichen ernstnehmen
• überlegen, welche Signale des Körpers man schon kennt, um diese in Zukunft leichter einordnen zu können
• sich abgrenzen: Bedürfnisse äußern, wo möglich Grenzen setzen

Bei diesen Tipps kann der Eindruck entstehen, dass es alleine die Verantwortung sensibler und neurodivergenter Menschen ist, für ein passenderes Leben für sich zu sorgen. Aber hier ist auch die Gesellschaft insgesamt gefragt, mehr Wissen über und Verständnis für Anderssein aufzubauen und Möglichkeiten zu schaffen, die es Menschen mit empfindsameren Nervensystemen leichter machen so zu leben, dass weniger Überreizung, Überforderung und Angst auftritt. Das soll und darf nicht alleine Aufgabe der Betroffenen sein, während der Rest der Welt unbeirrt weitermacht wie bisher.

4. Mit dem Nervensystem arbeiten, statt dagegen

Für sensible und neurodivergente Menschen ist es in der Regel nicht hilfreich zu versuchen, sich noch mehr zu pushen, sich unter Druck zu setzen oder unter Druck gesetzt zu werden oder Dinge einfach mal durchzuziehen. Für ein Nervensystem, das schnell aktiviert ist oder ohnehin schon in einem Modus der Daueranspannung ist, ist das genau der falsche Weg, der am Ende zu noch mehr Anspannung und folglich noch mehr Ängsten führen kann.

Stattdessen kann es entlastend sein, seinem Nervensystem öfter zu ermöglichen, zur Ruhe kommen zu können. Besonders körperorientierte und sensorische Methoden können eine Reduktion von Anspannung und Angst bewirken. Hier geht es allerdings weniger darum, bestimmte Techniken zu erlernen und diese korrekt auszuführen oder sich einen weiteren Programmpunkt auf die To-Do-Liste zu setzen, sondern viel mehr darum herauszufinden, was einem auf dieser Ebene gut tut, was einen beruhigt und sich das zu erlauben.

Hier sind ein paar Ideen, was das konkret bedeuten kann:

• tief durchatmen oder gähnen
• mal die Muskeln alle locker lassen, ausschütteln, sich strecken oder dehnen
• mit den Füßen durchs Gras laufen
• Stimming ermöglichen (bei Autisten)
• sich bewegen (besonders rhythmische Bewegungen wie Spazieren, Tanzen, Schwimmen oder einfach schwingen)
• Plüschtiere oder Fidget Toys in schwierige Situationen mitnehmen
• in der Natur sein
• an einer Blume oder etwas anderem riechen (z.B. Kaffeebohnen, Kräuter, ätherisches Öl)
• Tiere beobachten oder mit einem Tier interagieren
• ein Hobby mit einer körperlichen oder sensorischen Komponente ausüben (z.B. Handarbeiten, Malen, Backen, Gartenarbeit)
• im Wasser sein (See, Schwimmbad, Badewanne)
• Koffein, Zucker oder Fast Food reduzieren und sich mehr mit naturbelassenen Lebensmitteln ernähren (je nach Verträglichkeit)

Oft bekommen wir auch über den Tag bestimmte Impulse in diese Richtungen und unterdrücken sie aber. Oder wir wissen eigentlich, dass uns manche Dinge gut tun, setzen sie aber nicht um. Entweder weil wir keine Zeit haben, sie nicht ernst nehmen, uns nicht trauen oder sie uns nicht erlauben. Und nicht immer passt es. Aber vielleicht lassen sich hier und da doch mal der eine oder andere Impuls umsetzen.

5. Umdenken in kleinen Schritten

Auch für sensible und neurodivergente Menschen kann es hilfreich sein, auf der gedanklichen Ebene der Angst zu arbeiten, jedoch mit kleinen Anpassungen.

Den Zustand benennen

Oft reagiert man sehr früh auf innere Aktivierung, merkt aber oft nicht, was gerade wirklich passiert. Das kann zu negativen Bewertungen führen, z.B. dass man übertreibt und sich zusammenreißen sollte, oder zusätzlicher Angst, was das gerade eigentlich ist. Dadurch entsteht aber noch mehr Stress. Hier kann es helfen zu benennen, was gerade eigentlich wirklich passiert. Aber nicht nur „Das ist halt bloß Angst, ich ziehe jetzt einfach durch“, sondern eher sich fragen:

• Ist das gerade Angst?
• Bin ich überfordert?
• Fühle ich mich gerade sozial unsicher?
• Sind hier gerade zu viele Reize?
• Bin ich erschöpft?

Durch diese Einordnung allein kann man schon etwas mehr Orientierung und Klarheit bekommen und fühlt sich nicht mehr, als würde man gegen etwas völlig Diffuses kämpfen. Dabei ist es wichtig, nicht ins Überanalysieren und Kontrollieren zu kippen, sondern eher grob festzustellen: „Ah, ich bin gerade aktiviert.“

Gedanken entkatastrophisieren in kleinen Schritten

Wenn wir aktiviert sind, produziert unser Kopf ganz automatisch Bedrohungsszenarien und tut so, als wären Dinge, die zwar möglich, aber eher unwahrscheinlich sind, sehr wahrscheinlich oder als stünden sie unmittelbar bevor. Z.B. dass alle sauer sind, wenn man absagt, oder dass man schwer krank ist, weil man ein bestimmtes Symptom verspürt.

Entkatastrophisieren heißt hier nicht, sich einzureden, dass das alles gar nicht stimmt. Das erzeugt eher inneren Widerstand, da das Nervensystem weiterhin auf Gefahr eingestellt ist und sich mit solchen konträren Argumenten nicht einfach so beruhigen lässt. Vielmehr geht es darum, die Perspektive ein kleines bisschen zu erweitern. Man kann sich fragen, ob es auch noch andere Möglichkeiten gibt, wie wahrscheinlich das ist, was man befürchtet, oder ob es wirklich eine Katastrophe wäre, wenn das Befürchtete eintritt.

Strategien gegen Perfektionismus

Durch negative Erfahrungen haben sensible und neurodivergente Menschen oft eine Angst vor Fehlern oder einen ausgeprägten Perfektionismus entwickelt, als Strategie, um sich sicher zu fühlen. Hier kann es helfen, sich bewusst zu machen, dass Fehler nicht automatisch Gefahr bedeuten und kein persönliches Versagen sind, sondern dass sie zum Leben dazugehören. Jeder Mensch macht Fehler, und das Gute an ihnen ist, dass man daraus lernen und an ihnen wachsen kann.

Man kann sich fragen, welche Anforderungen realistischer wären und auch mal – in einem sicheren Rahmen – bewusst etwas nicht ganz perfekt machen und dann schauen, was wirklich passiert. Meist treten die befürchteten Folgen nicht oder nicht so ausgeprägt ein. Und wichtig kann es auch sein, sich bewusst zu machen, dass der eigene Wert nicht ausschließlich an Leistung und allzeit richtigem Verhalten hängt, sondern dass wir so viel mehr sind als das und auch dann wertvoll, wenn wir nicht immer alles „richtig“ machen.

6. Sich gut dosiert an angstauslösende Situation wagen

Im klassischen Ansatz geht es oft um Konfrontation um jeden Preis. Das Verwenden von Sicherheitsverhalten gilt als Fehler. Bei sensiblen und neurodivergenten Menschen ist es aber wichtig, das Nervensystem vor Überlastung und Überforderung zu schützen, weil die Konfrontation mit Ängsten sonst unter Umständen zu noch mehr Belastung und damit keinem Lerneffekt führen kann. Im schlimmsten Fall können Ängste sonst noch weiter verstärkt werden.

Deswegen ist es hilfreich, sich in kleinen Schritten an die Situation heranzuwagen. Es darf sich herausfordernd anfühlen, aber sollte einem unbedingt gleichzeitig machbar und nicht schon im Vorhinein als zu viel erscheinen. Lieber wählt man einen kleineren Schritt, wenn man sich unsicher ist. Steigern kann man sich immer noch.

Außerdem ist es gut, einen Plan zu machen, was man tun kann, wenn die Angst zu stark wird. Neben sich selbst gut zureden, können hier die Strategien zur Beruhigung des Nervensystems aus Punkt 4 helfen.

Während bei einer klassischen Konfrontation darauf geachtet wird, dass der Betroffene unter keinen Umständen aus der Situation fliehen kann, ist es dagegen für sensible und neurodivergente Menschen wichtig, dass sie Möglichkeit haben, die Situation verlassen zu können, wenn sie merken, dass es zu viel wird, um eine Überlastung des Nervensystems zu verhindern. Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Menschen mit einem Trauma. Im Nachhinein kann man dann überlegen, warum es zu viel war und wie man die Übung gegebenenfalls anpassen kann (z.B. einen kleineren Schritt wählen).

7. Angepasste Beratung oder Therapie

Bei der Wahl einer Beratung oder Therapie kann es wichtig sein zu schauen, ob der oder die Berater/in oder Therapeut/in das Wissen oder die Bereitschaft hat, die Besonderheiten von sensiblen und neurodivergenten Menschen zu berücksichtigen. Spezialisierte Unterstützung ist rar. Viele Therapeuten wissen leider nach wie vor sehr wenig über Hochsensibilität und Neurodivergenz und es gibt aktuell auch keine Standardverfahren für Angst bei Autismus oder ADHS. Daher kann es hilfreich sein nach Unterstützern zu suchen, die zumindest das eigene Erleben ernstnehmen, bereit sind, sich zu informieren, und offen dafür, die Therapie an den Betroffenen anzupassen.

Fazit

Ängste und Unsicherheit sind bei sensiblen und neurodivergenten Menschen nicht selten. Oft sind sie die Folge von chronischer Überreizung und Überforderung sowie ständiger Anpassung und daher kein Fehler oder Zeichen, dass man sich anstellt, sondern eher eine Reaktion auf ein Leben in einer Umwelt, die nicht so richtig zu einem passt.

Das Ziel ist dann nicht, die Angst wegzumachen oder zu lernen sie auszuhalten, sondern eher die dahinterliegenden Ursachen zu verstehen und dort anzusetzen. Das kann bedeuten, seine eigene Sensibilität oder Neurodivergenz zu erkennen und besser kennenzulernen, mit seinem Nervensystem zu arbeiten und es zu regulieren, sein Leben und sein Umfeld Schritt für Schritt an sich anzupassen statt wie bisher andersherum, sich seinen Ängsten in kleinen Schritten und in einem sicheren Umfeld zu stellen und die passende Unterstützung zu suchen.

Es geht also nicht darum, trotz Angst zu funktionieren, sondern die Regulation des eigenen Nervensystems vor Leistung zu setzen. Dann können sich Anspannung, Unsicherheit und Ängste auch bei sensiblen und neurodivergenten Menschen deutlich reduzieren und der Umgang damit erleichtert werden.

Dieser Artikel wurde aktualisiert am: 18.05.2026.