„Beherzt ist nicht, wer keine Angst kennt, beherzt ist, wer die Angst kennt und sie überwindet.“
Khalil Gibran
(aktualisiert 21.08.2023)
Beim letzten Mal habe ich Ihnen drei schnelle Tipps gegeben, wie Sie Ihre Angst generell reduzieren können. Heute möchte ich noch etwas tiefer in die Thematik einsteigen und Ihnen eine Anleitung geben, wie Sie mit Angst besser umgehen können und was Sie genau tun können, falls Sie dennoch auftritt und Sie in einer Situation starke Angst empfinden.
Was ist Angst?
Schauen wir uns zum Anfang an, was Angst eigentlich ist und welchen Nutzen sie hat. Angst ist ein Gefühl, das unser Überleben sichern soll. Wenn wir in eine Situation geraten, die unser Gehirn als gefährlich für uns einstuft, reagiert es blitzschnell, indem es Stresshormone ausschüttet. Diese führen zum einen dazu, dass unser Körper aktiviert wird, so dass wir kämpfen oder weglaufen können. Zum anderen werden auch unsere Gedanken beeinflusst, damit wir unseren Fokus voll uns ganz auf die vermeintliche Gefahr richten.
Es gibt allerdings zwei Dinge, die man dabei beachten sollte:
1. Wir leben heutzutage in einer ausgesprochen sicheren Umwelt. Natürlich gibt es nach wie vor Gefahren, bei denen es sinnvoll ist, dass wir Angst empfinden, z.B. wenn wir die Straße überqueren und plötzlich ein LKW auf uns zugerast kommt. Aber wir leben in festen Behausungen, die wir abschließen können und nicht in einer Höhle im Wald, umgeben von gefährlichen Tieren. Es gibt überall Essen zu kaufen, und ein Krankenwagen ist im Notfall auch nur einen Anruf entfernt.
2. Unser Gehirn ist aufs Überleben ausgerichtet, nicht darauf, Gefahren akkurat einzuschätzen. Es funktioniert im Wesentlichen noch wie zu der Zeit, als die Menschen tatsächlich noch in Höhlen im Wald, umgeben von gefährlichen Tieren, lebten. Im Zweifelsfall reagiert es also lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig. Das führt dann dazu, dass wir Angst empfinden, obwohl überhaupt gar keine echte Gefahr für unser Leben droht, wie beispielsweise wenn wir eine Rede vor anderen halten sollen.
Der Teufelskreis der Angst
Wichtig ist auch zu wissen, dass sich Angst in unserem Gehirn sehr schnell hochschaukeln und dadurch ein Teufelskreis entstehen kann. Nehmen wir an, Sie sind nachts alleine zu Hause und hören plötzlich ein Knacken. Ihr Gehirn registriert eine mögliche Gefahr. Es fährt die Stresshormonproduktion hoch, so dass Ihr Herz anfängt, schneller zu schlagen und sich Ihre Muskeln anspannen. Sie vergessen alles, was Sie gerade getan oder gedacht haben, und konzentrieren sich auf dieses Geräusch. Gedanken schießen Ihnen durch den Kopf: „Ist das ein Einbrecher?“ Sie malen sich aus, was alles Schreckliches passieren kann.
Zum Teufelskreis kommt es, weil Ihnen der Gedanke ganz real erscheint. Sie haben Angst, also MUSS ja eine Gefahr drohen. Und Ihre Gedanken sagen Ihnen, dass es ja wirklich ein Einbrecher sein könnte. Dadurch produziert Ihr Gehirn noch mehr Stresshormone, Ihr Herz schlägt immer schneller, Ihre Gedanken werden immer düsterer, bis Sie am Ende überzeugt sind, dass es wirklich ein Einbrecher sein muss und Sie vielleicht sogar Panik empfinden. Bis Sie plötzlich bemerken, dass es nur die Katze war, die das Geräusch verursacht hatte…
Sie erkennen an diesem Beispiel gut, wie sich Körperempfindungen und Gedanken gegenseitig immer mehr befeuern können, obwohl in dieser Situation keine wirkliche Gefahr droht.
Was nicht funktioniert
Bevor es darum geht, was man nun tun kann, will ich erst einmal darauf eingehen, was nicht so gut funktioniert, um mit seiner Angst umzugehen:
– Sich die Angst ausreden zu wollen
Wir haben ja nun davon gesprochen, dass wir öfter mal Angst in Situationen empfinden, die eigentlich gar nicht wirklich gefährlich für uns sind. Nun ist es natürlich naheliegend, dass man versucht, sich mithilfe dieser Erkenntnis die Angst auszureden. Haben Sie das auch schon mal versucht? Dann haben Sie vielleicht auch festgestellt, dass das nicht so gut funktioniert. Und vermutlich haben Sie dann zusätzlich auch noch an sich selbst gezweifelt, warum Sie immer noch Angst haben, obwohl Sie doch eigentlich wissen, dass Ihnen nichts passieren kann, oder?
Warum ist das so? Das liegt daran, dass wir unsere Gefühle durch unsere Gedanken nicht so gut beeinflussen können, wie wir das gerne hätten. Wenn wir Angst verspüren, werden im Gehirn bewusst das rationale Denken und sein Einfluss auf unsere Gefühle gedämpft. Das ist sogar sinnvoll, denn wenn Sie in einer echten Gefahr erst anfangen würden, nachzudenken und abzuwägen oder sich gar einzureden, dass keine Gefahr droht, könnte es schon zu spät sein. Es ist also nicht Ihr Fehler, dass das nicht klappt, sondern ziemlich normal. Und das ist auch nicht schlimm, dass es so nicht geht. Wir müssen nur einen anderen Zugang finden.
– Seine Angst zu verdrängen
Angst ist ein unangenehmes Gefühl, keine Frage. Und das will man nicht haben, besonders nicht in Situationen, die eigentlich ungefährlich sind. Wenn man vor versammelter Mannschaft eine Rede halten will und vor lauter Angst schwitzt und keinen Ton herausbekommt, ist das wirklich kein schönes Erlebnis. Oft versuchen Menschen dann, Ihre Angst zu verdrängen, indem Sie sich „zusammenreißen“. Andere greifen zu Hilfsmitteln wie Alkohol, Drogen oder Tabletten. Oder sie vermeiden die Situation einfach komplett.
Und das kann sogar kurzfristig eine Erleichterung bringen. Langfristig führt es aber eher dazu, dass die Angst stärker wird. Gefühle sind eine Realität, auch wenn die Gefahr, die sie vermitteln wollen, manchmal ganz und gar nicht real ist. Sie wollen gesehen und gehört werden, ansonsten neigen sie dazu, immer lauter und aufsässiger zu werden. Auch führen Beruhigungsstrategien wie Alkohol zu trinken oder die Situation zu vermeiden dazu, dass Sie Ihrem Gehirn die Rückmeldung geben, dass es wirklich gefährlich ist, ohne Hilfsmittel in die Situation zu gehen oder überhaupt in die Situation zu gehen. Und auch das verstärkt die Angst langfristig eher.
Was kann man jetzt aber tun, was wirklich hilft?
Wie kann man mit Angst besser umgehen?
1. Stellen Sie sicher, dass Sie sicher sind
Wie bereits weiter oben beschrieben, gibt es auch heutzutage immer noch Situationen, in denen Angst angemessen und nützlich ist. Nämlich immer dann, wenn es wirklich um Ihr Überleben geht. Wenn Sie am Rand einer steilen Klippe stehen, wenn ein Auto auf Sie zugerast kommt oder wenn Sie angegriffen werden, dann geht es um Ihr Leben und dann ist Angst genau das richtige Gefühl.
Angst kann Sie auch davor bewahren, sich überhaupt in gefährliche Situationen zu begeben oder Dinge zu tun, die mit der Zeit zu einer gefährlichen Situation führen könnten, z.B. Drogen zu nehmen oder Ähnliches.
Aber es gibt auch sehr viele Situationen, die Angst auslösen können, obwohl Sie nicht wirklich unser Leben bedrohen, wie z.B. an Prüfungen teilnehmen oder Vorträge halten, Herzklopfen, Spinnen (zumindest in unseren Breiten), Flugzeug fliegen und vieles mehr. Natürlich können manche Situation durchaus unangenehme Folgen haben, z.B. eine Prüfung zu vermasseln, aber es geht dabei trotzdem nicht um Leben und Tod.
Darum prüfen Sie, wenn es bestimmte Situationen gibt, bei denen Sie Angst haben, wie groß die Gefahr wirklich ist. Sicherlich gibt es keine 100-prozentige Sicherheit, aber oft liegt sie deutlich näher bei 100 als bei 0. Werden Sie ruhig zum Forscher und sammeln Sie Informationen. Schauen Sie auf Ihr bisheriges Leben – wie oft ist Ihnen in der Situation tatsächlich schon etwas passiert, das Ihr Leben bedroht hat? Fragen Sie gerne auch Experten zum Thema.
Zum Beispiel liegt die Wahrscheinlichkeit, einen Flug oder eine Operation zu überleben, jeweils bei über 99%. Das ist nicht mehr oder weniger als die Wahrscheinlichkeit, einen Tag im Bett zu überleben. Erstaunlich, oder? Ihr Lebensrisiko erhöht sich in der Regel nicht sonderlich, wenn Sie alltägliche Dinge tun wie das Haus verlassen, Vorträge zu halten oder einer Spinne zu begegnen.
Aber auch weniger existentielle Ängste sind meist weniger wahrscheinlich und haben weniger schlimme Konsequenzen, als wir das befürchten. Bei einer Rede stottern oder rot werden? Die meisten der Zuhörer werden das vermutlich gar nicht bemerken. Bei einer Prüfung durchfallen? Meist kann man sie wiederholen, und wenn man da auch durchfällt, gibt es sicher noch viele weitere Wege, wie man in seinem beruflichen Leben vorankommen kann – auch wenn es sicher erstmal der schwierigere Weg ist.
Das heißt also: Sie sind in der Regel sicher und können mit diesem Wissen den zweiten Schritt angehen.
2. Begeben Sie sich in die Situation
Angst führt dazu, dass wir die auslösenden Situationen am liebsten vermeiden wollen. Und das ist auch verständlich, da Angst ein sehr unangenehmes Gefühl ist. Kurzfristig hilft das auch. Langfristig bestätigen Sie Ihrem Gehirn durch das Vermeiden aber nur, dass die Situation wirklich gefährlich ist, so dass die Angst dadurch größer wird. Außerdem schränken Sie sich damit möglicherweise sehr in Ihrem Leben ein, was zu Unzufriedenheit oder gar Depressionen führen kann.
Aber so weit muss es nicht kommen. Wenn Sie also dank Schritt 1 herausgefunden haben, dass eigentlich keine große Gefahr droht, können Sie sich der Situation stellen. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan. Aber es wird leichter, je öfter Sie es tun.
Je größer Ihre Angst ist und je länger Sie die Situation vermieden haben, desto kleiner dürfen Ihre Schritte auch sein. Wenn Sie wirklich große Angst vor Spinnen haben, müssen Sie sich nicht gleich eine dicke Kreuzspinne auf die Hand setzen. Sie dürfen sich erst einmal Bilder in einem Buch oder im Internet ansehen und sich dann langsam steigern.
Wichtig ist nicht, wie groß Ihre Schritte sind, sondern dass Sie etwas tun und das regelmäßig. Je öfter Sie trainieren, desto leichter wird es Ihnen fallen.
Entscheidend ist dabei aber auch, mit welcher Haltung Sie in die Situation gehen. Einfach nur die Situation auszuhalten und zu durchleiden, wird wahrscheinlich nicht die gewünschte Besserung bringen. Darum kommen wir zu Schritt 3:
3. Erlauben Sie der Angst, da zu sein
Nun sind Sie in der Situation und merken, dass Sie, obwohl Sie doch eigentlich in Schritt 1 geklärt haben, dass die Situation ungefährlich ist, trotzdem Angst haben. Erstmal Glückwunsch, dass Sie es überhaupt so weit geschafft haben! Möglicherweise hat Sie das eine riesige Überwindung gekostet. Dafür dürfen Sie sich ruhig auf die Schulter klopfen.
Erinnern Sie sich daran, dass unser Gehirn lieber einmal zu viel Angst hat und man sich seine Angst nicht ausreden kann. Vielleicht ist sie nach Ihren Recherchen in Schritt 1 schon etwas weniger oder fühlt sich weniger übermächtig an, das wäre toll. Aber gehen Sie besser erstmal davon aus, dass sie dennoch unverändert da ist.
Das Ziel ist auch nicht, nie wieder Angst zu haben. Das ist zum Einen nicht sinnvoll, da es wie gesagt durchaus echte Gefahren gibt, und zum Anderen nicht realistisch, da wie auch gesagt, unser Gehirn gerne etwas zu viel Angst hat. Das Ziel sollte also eher sein, mit dem Gefühl der Angst in ungefährlichen Situationen gut umgehen zu können und sich nicht unnötig in sie hineinzusteigern. Zwei Schritte haben Sie schon gemacht: Sie haben geprüft, wie realistisch die Gefahr ist, und Sie haben sich in die Situation begeben, mit einem Schritt, der so groß oder klein war, wie es für Sie gut ist.
Angst an sich ist, so unangenehm wie sie auch ist, keine Gefahr. Eine Gefahr ist eine Gefahr, Angst ist aber erstmal nur ein Gefühl. Gefühle sind nicht der Gegner. Sie kommen und sie gehen, wenn wir Sie lassen, wieder – und zwar von ganz alleine. Wenn unser Körper merkt, dass die Befürchtung nicht eintritt, regelt er die Stressproduktion mit der Zeit wieder herunter.
Am besten ist es daher, wenn Sie Ihrer Angst erlauben, da zu sein. Gehen Sie davon aus, dass Sie Angst empfinden werden, wenn Sie sich einer Situation stellen, die bei Ihnen bisher viel Angst ausgelöst hat und die Sie vielleicht sogar vermieden haben. Je mehr Sie die Angst da sein lassen und je weniger Sie sie loswerden wollen, desto weniger und leichter erträglich wird sie paradoxerweise sein. Wenn Sie ganz mutig sind, laden Sie die Angst ein. Erlauben Sie ihr, ganz groß zu werden – Sie wird Ihnen nichts tun.
4. Machen Sie Atemübungen und Muskelentspannung
Atem- und Muskelentspannungsübungen können dabei helfen, mit Ihrer Angst besser umzugehen. Denken Sie daran: Es geht dabei nicht darum, Ihre Angst loszuwerden und vor ihr davonzulaufen, sondern Sie etwas erträglicher oder zumindest nicht unnötig schlimmer zu machen.
Am besten funktionieren solche Übungen, wenn Sie sie regelmäßig üben, während Sie ruhig sind. Nach und nach können Sie sie dann auch in Situationen anwenden, die bei Ihnen Angst auslösen.
Durch tiefes Atmen und das Lockern der Muskeln erhält Ihr Gehirn die Rückmeldung, dass alles in Ordnung ist, und fährt die Stresshormonproduktion langsam herunter und auch die Gedanken beruhigen sich. Wenn Sie stattdessen schnell und flach atmen und die Muskeln angespannt halten, denkt Ihr Gehirn, es droht Gefahr, und kurbelt die Produktion weiter an.
Es gibt verschiedene Techniken. Probieren Sie es vielleicht für den Anfang damit, länger und langsamer auszuatmen und dann langsam und tief in den Bauch einzuatmen, kurz anzuhalten und dann wieder langsam auszuatmen. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln immer lockerer. Es reicht schon, wenn Sie das täglich für fünf bis zehn Minuten üben.
5. Nutzen Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, Dinge wahrzunehmen, so wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Sie können Achtsamkeit auf zwei Arten nutzen, um mit Ihrer Angst besser umgehen zu können: Sie können Ihre Empfindungen und Gedanken, die Sie verspüren, einfach wahrnehmen. Sie können sagen: „Ich spüre, dass mein Herz klopft.“ Oder: „Da ist wieder der Gedanke, dass mich alle anstarren.“ Dadurch schaffen sie eine gewisse Distanz zu Ihren Wahrnehmungen, ohne sich allzu sehr mit ihnen zu verstricken.
Oder Sie verwenden die Achtsamkeit, um Ihren eingeengten Fokus zu erweitern. Sie können sich auf alles konzentrieren, was Sie neben der Angst noch wahrnehmen. Was sehen Sie? Was hören Sie? Und was fühlen Sie? Was riechen oder schmecken Sie? Nehmen Sie so viel wie möglich mit all Ihren Sinnen wahr und gehen Sie ruhig ins Detail mit Ihren Wahrnehmungen. Sie werden möglicherweise erstaunt sein, was es alles gibt, was normalerweise Ihrer Aufmerksamkeit entgeht.
6. Seien Sie für sich da
Dieser Schritt ist der letzte, aber ganz sicher nicht der unwichtigste. Unterstützen Sie sich, wie Sie einen guten Freund unterstützen würden, der sich gerade einer großen Herausforderung stellt. Das können Sie tun, indem Sie sich gut zureden, vielleicht auch nur in Gedanken, wenn Sie unter Menschen sind. Sie können sich sagen, dass Sie das großartig machen, sich Ihrer Angst zu stellen, und dass Sie das schaffen können. Oder dass Sie für sich da sind. Sie können diese Sätze auch auf kleine Karteikarten schreiben und diese mit in die Situation nehmen, um sich daran zu erinnern. Sie können dieses auch noch weiter dadurch unterstützen, indem Sie eine Hand auf den Bereich Ihres Herzens legen oder auf Ihren Arm oder Ihre andere Hand. Das kann tröstend und beruhigend wirken und Ihnen dadurch die Konfrontation mit der Angst erleichtern.
Zusammenfassung
Wenn Sie also besser mit Ihrer Angst umgehen können wollen:
- Finden Sie heraus, ob die Situation, die bei Ihnen Angst auslöst, wirklich gefährlich ist.
- Wenn nicht, stellen Sie sich ihr.
- Lassen Sie die Angst da sein und bekämpfen Sie sie nicht.
- Machen Sie Atem- und Muskelentspannungsübungen, um Ihren Körper zu beruhigen.
- Nutzen Sie Achtsamkeit, um sich nicht mit Ihren ängstlichen Wahrnehmungen zu verstricken.
- Und unterstützen Sie sich dabei durch mutmachende Sätze und Berührungen.
Denken Sie daran, dass Sie anfangs sicher noch Angst verspüren werden und Ihnen diese Schritte vielleicht noch nicht so gut gelingen werden. Aber Sie haben angefangen und das ist toll, und mit der Zeit und mehr Übung wird es Ihnen sicher leichter fallen und Ihre Angst wird kleiner werden und eventuell sogar ganz verschwinden. Dafür wünsche ich Ihnen viel Mut!
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