„Wenn du dein Problem lösen kannst, worin liegt die Notwendigkeit, sich zu sorgen? Wenn du es nicht lösen kannst, worin liegt der Nutzen, sich zu sorgen?“
Shantideva (buddhistischer Mönch)
Sich zu sorgen und zu grübeln ist menschlich. Doch was, wenn beides überhand nimmt und uns den Schlaf und die Lebensfreude raubt? Dieser Artikel zeigt Wege auf, wie Sie es schaffen können, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
Es ist nachts, kurz nach 3 Uhr. Frau K. hat noch kein Auge zugemacht. Sie liegt im Bett und macht sich Sorgen. Morgen hat sie eine Präsentation vor einem wichtigen Kunden. Sie ist gut vorbereitet und doch grübelt sie die ganze Zeit darüber nach, was wäre, wenn Sie die Präsentation nicht gut macht, wenn der Kunde abspringt? Dann wäre ihr Chef bestimmt sauer und wer weiß, ob er sie dann nicht irgendwann entlässt. Frau K. fühlt sich angespannt. Ihr Blick fällt auf die Uhr: 3:24 Uhr. Um 6:30 Uhr klingelt ihr Wecker. Frau K. beginnt zu rechnen: Das wären jetzt nur noch 3 Stunden Schlaf. Und das auch nur, wenn Sie jetzt sofort einschläft. Was, wenn Sie gar nicht schlafen kann? Dann ist sie morgen völlig unausgeschlafen und wird die Präsentation wahrscheinlich komplett verhauen. Und so geht es ihr oft, wenn wichtige Dinge anstehen. Wenn Sie sich doch nur weniger Sorgen machen könnte…
Kommt Ihnen das bekannt vor? Jeder Mensch grübelt mal oder macht sich Sorgen. Wir neigen einfach dazu, über Zukünftiges oder Vergangenes nachzudenken. Einige mehr als andere, abhängig von unserer Persönlichkeit, welche Erfahrungen wir in unserem Leben gemacht haben und in welcher Situation wir uns gerade befinden.
Warum machen wir uns Sorgen?
Grübeln und Sorgen haben eine Funktion. Wir denken über negative Situationen nach, die in der Zukunft auftreten könnten oder die in der Vergangenheit passiert sind. Dabei geht es um ganz verschiedene Themen wie der Job, Finanzen, Gesundheit, Familie oder Beziehungen. Wir fragen uns: „Was, wenn ich meinen Job verliere?“, „Was, wenn ich krank werde?“, „Was, wenn mich mein Partner verlässt?“ Oder, auf die Vergangenheit bezogen: „Warum habe ich nur bei dem Vortrag einen Hänger gehabt? Das war so peinlich!“
Wenn wir grübeln oder uns Sorgen machen, identifizieren wir ein Problem, das in der Zukunft auftreten kann oder das in der Vergangenheit aufgetreten ist. Und das kann durchaus sinnvoll sein, wenn das dazu führt, dass wir eine Lösung dafür finden.
Was sind die Folgen von Sorgen und Grübeln?
Oft ist es aber so, dass viele Dinge, die wir befürchten, gar nicht eintreten. Oder zumindest nicht so, wie wir es befürchtet haben. Außerdem können wir das Problem oft auch noch gar nicht lösen, weil es noch gar nicht da ist. Oder wir können es nicht lösen, weil es in der Vergangenheit liegt. Und dann gibt es noch Dinge, die teilweise oder vollständig außerhalb unserer Kontrolle liegen, wie zum Beispiel die Gedanken anderer.
Und so kreisen wir mit den Gedanken um das (vermeintliche) Problem herum, ohne etwas tun zu können. Das erzeugt natürlich Stress. Außerdem führt es dazu, dass wir gedanklich in der Zukunft oder der Vergangenheit sind und die Gegenwart, in der vielleicht sogar gerade alles in Ordnung ist, gar nicht so richtig wahrnehmen können.
Sich Sorgen zu machen und zu grübeln, stresst uns also in erster Linie und hält uns davon ab, unser Leben zu leben. Und oft ist uns das auch völlig klar. Nur, was tun? Wir wollen uns ja gar nicht so viele Sorgen machen und trotzdem schaffen wir es nicht, damit aufzuhören. Im Gegenteil – je mehr wir es versuchen, die Grübelgedanken zu unterdrücken, desto schlimmer werden sie. Und am Ende fühlen wir uns noch gestresster.
Aber keine Sorge – es gibt Wege aus dem Karussell auszusteigen.
Sorgen identifizieren – Worüber grübele ich eigentlich nach?
Ein erster Schritt aus dem übermäßigen Grübeln ist, erst einmal festzustellen, worüber Sie eigentlich nachgrübeln. Geht es um Beziehungen mit Ihrem Partner, Freunden, Familie oder Kollegen, die Partnersuche, Ihre Gesundheit oder die anderer Menschen in Ihrem Leben, Ihre finanzielle Situation, Ihren Job, Ihre Verantwortungen zu Hause oder um Geschehnisse auf der Welt? Schreiben Sie einfach einmal alles auf, worum Ihre Gedanken üblicherweise kreisen.
Gedanken überprüfen – wie realistisch sind sie?
Wie bereits erwähnt, machen wir uns oft über zukünftige Ereignisse Sorgen, die dann am Ende gar nicht so eintreten. Oder wir befürchten, dass andere schlecht über einen Fehler von uns nachdenken, den wir gemacht haben, während sie ihn vielleicht gar nicht als so schlimm empfunden oder schon längst vergessen haben. Unser Denken entspricht also nicht immer der Realität. Wir neigen zu bestimmten Denkfehlern – oder wie ich sie lieber nenne: Denkverzerrungen.
Darum überprüfen Sie Ihre Sorgengedanken ruhig mal auf ihren Wahrheitsgehalt: Wie wahrscheinlich wird das eintreten, worüber sie nachgrübeln? Oder wie wahrscheinlich ist es, dass die Ereignisse aus der Vergangenheit wirklich noch von so großer Bedeutung sind? Manchmal werden Sie feststellen, dass die Wahrscheinlichkeit doch deutlich geringer ist, als Sie angenommen haben. Oder dass Sie einfach nicht wissen, wie wahrscheinlich etwas ist. Das heißt aber auch: Es besteht eine Wahrscheinlichkeit, dass es nicht eintritt oder zumindest nicht in dem Ausmaß, wie Sie angenommen haben. Oder es bestehe eine Wahrscheinlichkeit, dass die Vergangenheit heute gar nicht mehr so wichtig ist.
Was kann ich kontrollieren und was nicht?
Und dann überlegen Sie, was davon in Ihrer Macht steht und was nicht. Was wir kontrollieren können beziehungsweise lernen können zu kontrollieren, ist, wie wir mit unseren eigenen Gedanken und Gefühlen sowie Menschen oder Situationen umgehen. Was wir dagegen nicht kontrollieren können, sind, welche Gedanken und Gefühle wir haben, was andere denken, fühlen und tun, und was in unserem Leben und auf der Welt passiert. Das kann sich natürlich ganz schön frustrierend anfühlen und Hilflosigkeit und Ohnmacht erzeugen. Doch auch hier gibt es Auswege, auf die wir gleich kommen werden.
Lösungen überlegen
Erstmal schauen wir auf die Dinge, die Sie kontrollieren oder zumindest beeinflussen können. Wenn Sie einen wichtigen Vortrag oder eine Prüfung haben, können Sie sich darauf vorbereiten. Wenn Ihnen Ihre Beziehung wichtig ist, können Sie darauf achten, ein guter Partner zu sein. Oder wenn Sie mit jemandem einen Konflikt haben, können Sie versuchen, diesen zu lösen, oder der Person nach Möglichkeit aus dem Weg gehen. Sie können lernen, mit Ihren Gedanken und Gefühlen anders umzugehen und sich in gewissen Situationen anders zu verhalten. Und wenn Ihnen das in manchen Bereichen schwerfällt, können Sich sich Hilfe und Unterstützung suchen.
Bei Nicht-Kontrollierbarem: Radikale Akzeptanz und Optimismus
Aber auch, wenn wir alles tun, was in unserer Macht steht, so können wir eben doch eine ganze Menge nicht beeinflussen oder kontrollieren. Selbst wenn wir einen perfekten Vortrag hinlegen, können andere ihn nicht gut finden. Selbst wenn wir unseren Teil in der Beziehung gut machen, kann sich unser Partner dennoch gegen die Beziehung entscheiden. Und auf die großen weltpolitischen Veränderungen haben wir in der Regel gar keinen direkten Einfluss.
Und trotzdem gibt es hier auch etwas, das Sie tun können: Sie können sich in Radikaler Akzeptanz üben. Das Konzept der Radikalen Akzeptanz zielt darauf ab, die Dinge, die wir nicht beeinflussen können, völlig anzunehmen. Das heißt nicht, dass man sie gut findet oder dass man resigniert. Sondern es heißt, dass man die Waffen sinken lässt und aufhört, gegen oder für etwas zu kämpfen, über das man ohnehin keine Kontrolle hat.
Ein einfaches Beispiel ist das Wetter: Wir können nicht beeinflussen, ob es morgen regnet oder dass es im Herbst kalt wird. Und auch, wenn es uns vielleicht lieber wäre, dass es wärmer und trockener wäre, so können wir aufhören, sich darüber zu beklagen, dass es so ist, sondern sagen: „So ist es eben. Im Herbst wird es kalt und regnerisch.“ Oft eröffnet diese Akzeptanz dann doch Handlungsmöglichkeiten: Sich warm anziehen, auf die schönen Seiten am Herbst achten, einem Hobby nachgehen, das Sie zuhause ausüben können, oder eine Reise in den Süden buchen.
Eine weitere Herangehensweise, gerade was Zukunftsängste betrifft, ist Optimismus. Damit meine ich nicht, sich in falschen Hoffnungen zu ergehen. Aber wenn Sie etwas befürchten, wofür es derzeit kaum Anzeichen gibt oder bei dem noch völlig unklar ist, wie es ausgehen wird, können Sie, anstatt zu befürchten, dass das Schlimmste eintritt, auch hoffen, dass es gutgeht oder sich Lösungen finden werden.
Distanz von Gedanken üben
Wie bereits weiter oben erwähnt, sind Gedanken erst einmal nur Gedanken. Neben dem Überprüfen, wie realistisch sie sind, und sie in realistischere Gedanken umzuwandeln, gibt es auch noch die Möglichkeit, sich von ihnen zu distanzieren. Das kann man tun, indem man sie, wenn sie auftauchen, einfach wahrnimmt, aber sich nicht mit ihnen verstrickt und sie an sich vorüberziehen lässt wie Wolken am Himmel. Es werden sicher immer mal sorgenvolle Gedanken auftauchen, die Sie zum Grübeln einladen. Dann können Sie sich sagen: „Aha, da ist wieder der Gedanke, dass…“ Schon alleine dadurch, dass Sie den Gedanken als Gedanken bezeichnen, schaffen Sie eine gewisse Distanz zu ihm. Und dann lassen Sie ihn wieder los. So wie Gedanken auftauchen, verschwinden Sie nach einer Weile auch wieder. Sie müssen dafür nichts tun.
Vielleicht hilft auch eine Prise Humor, zum Beispiel indem Sie sich sagen: „Aha, da ist ja wieder diese kleine freche Gedanke, der mir irgendwas vom Pferd erzählt und mich damit aus der Ruhe bringen will. Versuchen kann er es ja, aber er wird sich ab jetzt die Zähne ausbeißen.“
Eine andere Möglichkeit, um Abstand zu seinen Gedanken zu bekommen, ist, sie aufzuschreiben. Nehmen Sie sich einfach ein Blatt Papier oder ein Heft und schreiben Sie drauf los. Dadurch kommen die Gedanken aus Ihrem Kopf heraus auf das Papier, was zu einer Erleichterung führen kann. Manchmal kommen einem durch das Schreiben auch Ideen, wie man mit dem Problem umgehen kann.
Zeit für Sorgen und Grübeln einrichten
Es kann auch helfen, sich eine bestimmte Sorgenzeit einzurichten. Zum Beispiel am Nachmittag um 17 Uhr für eine Viertelstunde. Vielleicht wollen Sie sich auch einen bestimmten Ort dafür überlegen. Wann immer im Laufe des Tages die Sorgen auftauchen, nehmen Sie das wahr und sagen Sie ihnen dann: „Wir haben dann um 17 Uhr unseren Termin. Jetzt beschäftige ich mich nicht mit euch.“ Wenn es dann 17 Uhr ist, gehen Sie an Ihren Grübelort, stellen sich einen Timer für 15 Minuten und beschäftigen sich intensiv mit all Ihren Sorgen. Denken Sie über alles nach, was Ihnen Sorgen bereitet. Wenn der Wecker klingelt, strecken Sie sich oder schütteln Sie die Sorgen, so gut es geht, ab und widmen sich wieder anderen Dingen. Was uns auch gleich zum nächsten Tipp bringt:
Sich auf die Gegenwart fokussieren
Grübeln und Sorgen zieht unsere Aufmerksamkeit aus der Gegenwart ab. Umgekehrt heißt das aber auch, dass wir weniger grübeln oder uns Sorgen machen können, wenn wir unsere Aufmerksamkeit mehr und bewusster auf die Gegenwart lenken. Das kann die Aufgabe sein, die wir gerade vor uns haben, z.B. auf Arbeit. Oder bei der Hausarbeit. Wenn Sie gerade abwaschen, können Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf diese Tätigkeit lenken. Wie riecht das Spülmittel? Wie fühlt sich das warme Wasser an Ihren Händen an? Beobachten Sie den Schmutz am Geschirr aufmerksam und wie Sie ihn entfernen. Das können Sie mit jeder Aktivität machen.
Aber auch einfach Ihre Umgebung beobachten, kann hilfreich sein. Was sehen Sie gerade, was hören Sie, was spüren Sie in Ihrem Körper (z.B. den Kontakt zum Stuhl)? Was riechen oder schmecken Sie eventuell? Beschreiben Sie einfach für ein paar Minuten, was Sie gerade wahrnehmen. So können Sie sich wieder in die Gegenwart zurückholen.
Wenn Sie sich oft dabei ertappen, dass Sie irgendwo sitzen oder liegen und dabei lediglich grübeln, könnte es helfen, wenn Sie sich stattdessen mit etwas anderem beschäftigten, z.B. einem kreativen Hobby, einem Projekt, Kontakt mit anderen Menschen, Bewegung an der frischen Luft oder in der Natur oder mit einem Buch, und sich ganz darauf konzentrieren. Wenn Sie nachts im Bett liegen und grübeln, kann es helfen, nochmal aufzustehen und einer ruhigen Beschäftigung nachzugehen und erst dann wieder ins Bett zu gehen, wenn Sie sich ruhiger fühlen. Natürlich dürfen auch mal der Fernseher oder das Handy herhalten, wenn Sie dabei gut abschalten können. Gut wäre es aber, wenn Sie eine gute Balance zwischen Beschäftigung und Berieselung finden.
Meditation, Entspannungsübungen und mit Gefühlen umgehen
Auch Meditation kann Ihnen helfen, mit Ihren Sorgen- und Grübelgedanken besser umzugehen. Hier lernen Sie ganz gezielt, sich auf Ihre Wahrnehmungen und Empfindungen in der Gegenwart zu fokussieren, z.B. auf Ihren Atem, und die Gedanken Gedanken sein zu lassen.
Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können dafür sorgen, dass Ihr Körper zur Ruhe kommt, was in Folge dazu führen kann, dass sich auch die Gedanken beruhigen und Sie gelassener in die Zukunft sehen können.
Grübeln ist ein Versuch, mögliche Probleme in der Zukunft zu lösen, noch bevor sie auftreten, da der Gedanke daran Angst auslöst. Durch das Grübeln verstärkt sich die Angst aber in der Regel, als dass sie weniger wird. Grübeln ist also kein gutes Mittel zur Angstbewältigung. Was stattdessen helfen kann, ist, seine Angst nicht loswerden zu wollen, sondern sie anzunehmen. Was sagt Ihre Angst? Wo spüren Sie Ihre Angst im Körper? Wenn Sie das Gefühl der Angst da sein lassen, es einfach beobachten, ohne darauf zu reagieren oder es loswerden zu wollen, dann wird es mit der Zeit von ganz alleine wieder gehen. Wie auch bei den Gedanken bleibt auch kein Gefühl von alleine, wenn wir uns nicht damit verstricken.
Und was hat Frau K. nun gemacht? Erst einmal hat sie ihre Sorgen identifiziert. Diese drehen sich bei ihr besonders um ihre Leistung im Job und die daraus folgenden befürchteten negativen Folgen. Bei einer genaueren Überprüfung hat sie festgestellt, dass diese Sorgen weitesgehend unbegründet sind, da sie sehr kompetent ist und auch oft von ihrem Chef gelobt wird. Dadurch dass Sie sehr hohe Ansprüche hat, neigt sie zum Denkfehler „Katastrophisieren“ und malt sich oft das Schlimmste aus, was passieren kann. Bisher ist so eine Katastrophe aber noch nie eingetreten, was heißt, dass die Wahrscheinlichkeit auch in Zukunft vermutlich nicht besonders hoch ist. Nach dieser Erkenntnis hat sich Frau K. vorgenommen, einfach weiter ihre Arbeit gut zu machen und sich dabei in – berechtigtem – Optimismus zu üben, indem sie sich daran erinnert, dass bisher alles gut gegangen ist, und es das in Zukunft vermutlich auch tun wird. Wenn doch nochmal die Sorgengedanken auftauchen, was trotzdem immer mal vorkommt, distanziert sie sich von ihnen, indem sie zu ihnen sagt: „Aha, da seid ihr ja wieder“ und sich dann wieder ihrer aktuellen Tätigkeit widmet. Falls das nicht funktioniert, hilft es ihr, die Gedanken aufzuschreiben oder mit einer Freundin darüber zu reden. Wenn sie nachts mal nicht schlafen kann, weil sie doch mal wieder ins Grübelkarussell eingestiegen ist, macht sie gedämpftes Licht an und hört ein Hörbuch. Das hilft ihr, schneller wieder runterzukommen und einzuschlafen. Frau K. findet, dass es nicht leicht ist und auf alle Fälle Übung braucht, aber dass es ihr so schon deutlich besser gelingt, gelassener mit ihren Sorgen umzugehen und weniger zu grübeln.
Fazit
Wir werden uns wahrscheinlich immer mal wieder Sorgen machen oder über etwas nachgrübeln. Das gehört einfach zum Leben dazu. Ich hoffe aber, dass bei meinen Tipps etwas für Sie dabei war, damit Sorgen und Grübeln weniger Raum in Ihrem Leben einnehmen und Sie mehr Zeit und Energie für angenehme Dinge und Gefühle finden können. Denken Sie daran, dass solche Veränderungen Zeit und Übung brauchen. Es wird vielleicht nicht gleich perfekt funktionieren und das ist ganz normal. Es lohnt sich aber dranzubleiben.
Sollten Sie dennoch merken, dass Sie alleine nicht weiterkommen und sich Unterstützung wünschen, schreiben Sie mir gern.
