„Es ist besser, ein einziges kleines Licht anzuzünden, als die Dunkelheit zu verfluchen.“
Konfuzius
Der Winter kann eine zauberhafte Zeit sein, vor allem, wenn Schnee liegt und die Sonne scheint. Aber er bringt auch oft Kälte, Nässe und Dunkelheit mit sich. Und für manche Menschen stellt diese Jahreszeit eine große Herausforderung dar: Sie fühlen sich müde, lust- und antriebslos, haben Heißhunger auf Süßes und Fettiges und wollen am liebsten den ganzen Tag im Bett liegen. Bei manchen geht das so weit, dass man von einer Winterdepression spricht. Spätestens dann ist es Zeit, etwas zu unternehmen und so wieder Licht ins Dunkel zu bringen.
Was ist Winterdepression?
Erst einmal vorneweg: Es ist ganz normal, dass wir uns im Winter weniger leistungsfähig fühlen, mehr schlafen und mehr essen wollen. In unseren Breiten scheint im Winter weniger und kürzer die Sonne, es ist kälter und in den meisten Gegenden liegt oft auch kein Schnee, so dass es oft sehr dunkel ist, auch tagsüber. Man geht davon aus, dass das dazu führt, dass unser Körper mehr Melatonin produziert – ein Hormon, das uns schläfrig macht und so unser Einschlafen fördert. Wenn es aber morgens, wenn wir aufwachen, immer noch dunkel ist und es auch tagsüber nicht so richtig hell wird, befindet sich in unserem System einfach mehr Melatonin als in der helleren Jahreszeit. Und also sind wir entsprechend müder und träger.
Das an sich ist also eine ganz normale Reaktion auf das fehlende Licht und war auch in unserer Evolution durchaus sinnvoll, um Energie zu sparen in einer Zeit, in der weniger Nahrung und weniger Licht, um Nahrung zu suchen, zur Verfügung standen. Nun leben wir aber heute in einer Zeit, die keinen Unterschied zwischen Sommer und Winter macht. Der Anspruch, den andere und wir selbst an uns richten, ist, dass wir im Sommer und im Winter gleich fit und aktiv sind. Und wenn wir diesem Anspruch nicht gerecht werden können, können wir uns frustriert oder sogar verzweifelt fühlen.
Nicht jeder reagiert gleich stark auf das verminderte Licht und den unveränderten Anspruch. Und eine echte Winterdepression ist eher selten. Die Diagnose wird dann gestellt, wenn die depressiven Symptome wiederholt lediglich in den Wintermonaten auftauchen und wieder komplett verschwinden, sobald es draußen wärmer und heller wird. Im Unterschied zur „normalen“ Depression stehen hier vor allem vermehrter Schlaf und Heißhunger im Vordergrund, auch wenn beides grundsätzlich auch bei Depressionen auftreten kann. Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Winterdepression leiden oder sich auch einfach nur unsicher sind, ob bei Ihnen eine Depression, eine Winterdepression oder nur der sogenannte Winterblues vorliegt, sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder einem Psychologen.
Aber auch, wenn keine echte Winterdepression vorliegt und Sie sich im Winter einfach nur müder und antriebsärmer fühlen und es Ihnen damit nicht so richtig gut geht, lohnt es sich, das nicht einfach nur zu ertragen und auf den Frühling zu warten. Im Folgenden stelle ich einige Dinge vor, die Sie tun können, um sich auch im Winter fitter und aktiver zu fühlen. Schauen Sie, was davon für Sie gut klingt, und fangen Sie damit an.
Wege aus dem Dunkel
1. Annehmen und Akzeptieren
Wie oben erwähnt, ist es ganz natürlich, dass wir in der dunklen und kalten Jahreszeit ruhiger werden. Wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, das ein Stück weit einfach zu akzeptieren. Es geht ganz vielen Menschen in unseren Breiten so. Sie sind damit garantiert nicht alleine. Schon alleine das kann eine Entlastung bringen.
Und vielleicht können Sie auch ein Stück weit auf dieses vermehrte Ruhebedürfnis eingehen. Natürlich haben wir weiterhin unsere Verpflichtungen und, wie auch oben erwähnt, nehmen diese meist wenig Rücksicht auf die aktuelle Jahreszeit. Aber vielleicht gibt es trotzdem etwas, wo Sie vielleicht aktuell einen Gang runterschalten können. Vielleicht können Sie es beim Sport etwas ruhiger angehen lassen und nicht nach Bestleistungen streben. Vielleicht können Sie am Wochenende etwas länger schlafen. Oder Sie trinken nach der Arbeit erstmal in Ruhe eine Tasse Tee, bevor Sie sich der nächsten Aufgabe widmen. Schauen Sie, wo Sie ein paar Abstriche machen können. Und auch schon kleine Veränderungen können hier etwas bewirken.
2. Tageslicht oder Lichtdusche
Tageslicht kann helfen, sich wacher und motivierter zu fühlen. Verbringen Sie also so viel Zeit draußen, während es hell ist. Selbst wenn es draußen bewölkt ist, ist es trotzdem noch heller als in Gebäuden. Wenn Sie auf Arbeit fahren und nach Hause kommen, wenn es dunkel ist, können Sie vielleicht in der Mittagspause ein bisschen Tageslicht tanken. Alternativ gibt es auch sogenannte Lichtduschen, die sehr helles Licht (10.000 Lux) ausstrahlen. Schon eine halbe Stunde über 14 Tage angewendet, kann einen spürbaren Effekt haben.
3. Bewegung an der frischen Luft
Auch wenn es hilfreich sein kann, im Winter einen Gang runterzuschalten und ruhiger zu machen, so ist es wahrscheinlich nicht sinnvoll, in eine komplette Starre zu verfallen. Zu viel Zeit im Bett und auf dem Sofa kann uns eher noch müder und träger machen.
Bewegung kann Ihnen dagegen dabei helfen, sich wieder wacher und energiegeladener zu fühlen. Besonders wenn diese an der frischen Luft stattfindet. Sie müssen dabei nicht versuchen, Bäume auszureißen. Bereits ein Spaziergang kann schon die Lebensgeister wieder wecken. Oder wie wäre es, je nach Möglichkeit und Wetter, mit Eislaufen, Rodeln oder Langlauf? Wenn Sie partout nicht vor die Tür wollen, bieten sich auch Schwimmen oder Yoga an.
4. Auf ausgewogene Ernährung achten
Wenn Sie im Winter Heißhunger verspüren und diesem oft nachgehen, merken Sie vielleicht, dass Sie sich dann kurzfristig etwas besser fühlen, danach aber wieder in ein Loch geraten. Süßes und Fettiges fühlt sich im ersten Moment gut an, langfristig raubt es uns aber eher Energie.
Natürlich darf man im Winter auch Süßes und Fettiges essen. Lebkuchen oder Leckeres vom Weihnachtsmarkt gehören nun mal auch zu den Freuden des Winters und versüßen im wahrsten Sinne des Wortes die dunkle Jahreszeit. Aber schauen Sie auch, dass Sie gleichzeitig auch viel Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten und Proteine wie z.B. Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung kann zu einem gleichmäßigeren Energiepegel beitragen.
5. Gute Kontakte pflegen
Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, kann uns besonders in der dunklen Jahreszeit gut tun. Schauen Sie dabei, dass Sie sich mit Menschen umgeben, bei denen Sie sich wohlfühlen. Kontakte, die Ihnen mehr Kraft rauben, als sie Ihnen geben, möchten Sie stattdessen vielleicht lieber etwas zurückfahren.
6. Angenehmen Aktivitäten nachgehen
Und last but not least können angenehme Aktivitäten dabei helfen, mehr Energie und Schwung zu bekommen. Einige davon haben wir ja schon genannt: Bewegung an der frischen Luft und Zeit mit netten Menschen verbringen. Vielleicht gibt es auch eine Sportart, die Sie gerne ausüben oder ausüben möchten. Ein Hobby, das Sie schon immer interessiert hat oder das Sie vernachlässigt haben. Möglichkeiten gibt es hier sicher viele. Schauen Sie, was für Sie gerade möglich ist und überfordern Sie sich auch nicht, wenn Sie sich sehr antriebslos und müde fühlen. Fangen Sie hier lieber klein an, so dass Sie eine Regelmäßigkeit aufbauen können. Steigern können Sie sich ja immer noch.
Wichtig ist hier vor allem nicht die Leistung, sondern dass Ihnen die Aktivität Freude bereitet, während Sie sie ausführen. Und dann tun Sie sie möglichst oft. Dann spüren Sie vielleicht mit der Zeit, wie der Winterblues nachlässt und Sie sich wieder lebendiger fühlen.
Kommen Sie gut durch den Winter!
Weitere Hilfe
Diese Tipps reichen nicht aus oder es gut Ihnen so schlecht, dass Sie es nicht schaffen, auch nur einen davon umzusetzen? Dann ist es sicher das Beste, dass Sie sich weiterführende Unterstützung suchen. Eine erste Anlaufstelle kann Ihr Hausarzt sein. Sie können sich auch direkt an einen Psychotherapeuten wenden. Oder Sie schreiben mir und wir schauen gemeinsam, was Ihnen am besten helfen kann.
Noch mehr Tipps, wie Sie gut durch die kalte Jahreszeit kommen können, finden Sie in diesem Beitrag: So kommen Sie gut durch die kalte Jahreszeit
Und hier können Sie lesen, was Sie allgemein gegen Depressionen tun können: 3 Tipps gegen Depressionen
